Диетологи разработали множество концепций здорового питания, которые позволяют употреблять самые полезные и при этом вкусные продукты. И даже представили их для наглядности в форме пирамиды и тарелки.
Пирамида питания
Здоровая тарелка
Форматом тарелки правильного питания пользуются для составления порции. Продукты на блюдо (стандартное, но не большое!) нужно класть в следующих пропорциях:
1/2 — некрахмалистые овощи и немного фруктов (картофель к ним не относится);
1/4 — цельнозерновые продукты;
1/4 — здоровый источник белка (птица, рыба, яйца, бобовые т.д.).
Продукты в рационе
— Овощи и фрукты должны занимать не меньше половины тарелки! Полезна и другая растительная пища и масла из нее, например, оливковое, рапсовое, льняное. Кстати, вместо того чтобы лить масло на сковородку, лучше брызгайте им из пульверизатора или смачивайте силиконовую кисточку, которой смазывайте поверхность для жарки.
— Вместо красного или переработанного мяса предпочтение лучше отдавать более здоровым белкам, которые содержатся в рыбе, курице и бобовых. Это позволит снизить риск возникновения диабета и болезней сердца. Ограничьте употребление свинины и говядины до раза в неделю и избегайте переработанного мяса (бекона, сосисок, колбасы).
— Тем, кто ест цельные зерна (коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб) вместо очищенного зерна (белый рис, хлеб, макароны), удается легче контролировать свой вес. Причем первые еще и гораздо полезнее.
— Пейте больше воды и чая, но ни в коем случае не вредных сладких напитков. Последние содержат пустые калории, что приводит не только к увеличению веса, но и к повышению риска развития заболеваний сердца и диабета. Алкоголь употребляйте умеренно и только качественный.
Будьте активны!
Здоровое питание всегда базируется на физической активности, которая позволяет контролировать баланс калорий и вес.